- 비오틴 효능 및 많은 음식 목차
출산때문에 탈모가 두드러진 와이프를 위해 맥주효모를 사주었었습니다. 그래서 관심을 가지게 된 영양소가 비오틴입니다. 비오틴은 비타민 B 복합체 계열로 탈모에 효과가 좋다는 것을 알게 되었지요. 물론, 탈모 외에도 좋은 부분이 있다고합니다. 비오틴 효능 및 비오틴이 많은 음식까지 요약합니다.
비오틴이란?
비오틴은 피부와 모발에 큰 영향을 미치기 때문에 비타민 H라고 불립니다. 비오틴은 또한 혈구 생성과 남성 호르몬 분비에 관여하며 다른 비타민 B와 함께 신경계와 골수의 기능을 촉진합니다.
식품의 비오틴은 비오틴이라는 단백질에 결합하는 유리 또는 보충 효소의 형태로 발견됩니다. 혈청 내 비오틴의 81%는 유리 형태이고, 12%는 단백질에 공유결합으로, 7%는 가역적으로 결합되어 있습니다.
비오틴은 소장에서 능동수송에 의해 혈액 내 글로불린, 알부민 등의 단백질과 결합하여 흡수되어 주로 카보나아제가 풍부한 세포로 이동합니다.
단백질 결합 비오틴은 비오티니다아제에 의해 가수분해되어 흡수되어 소변이나 대변으로 배설됩니다. 비오틴의 흡수율은 음식에 따라 다르지만 약 50%가 흡수됩니다.
비오틴 효능 9가지
1. 비오틴 효능 - 피로 해소
몸에 비오틴이 부족하면 관절통, 근육통 및 만성 피로가 발생할 수 있습니다. 따라서 비오틴의 작용으로 피로를 풀어줄 수 있습니다.
비오틴은 몸 전체의 근육과 조직의 성장에 필요한 에너지 생성에 직접적인 영향을 주어 체내에 축적된 피로를 푸는데 매우 효과적입니다.
2. 비오틴 효능 - 콜레스테롤 수치
나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 뇌졸중이나 심장마비의 위험을 증가시키는 다양한 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
비오틴은 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 안정적인 범위로 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 동맥의 염증과 플라크 축적을 줄이고 뇌졸중이나 심장마비의 위험을 줄이기 위해 B 복합 비타민과 함께 사용됩니다.
3. 비오틴 효능 - 뇌 기능 활성화
비오틴은 신경 전달 물질로 작용하여 신경계 건강을 지원합니다. 주로 기억력에 영향을 미치므로 알츠하이머병과 같은 퇴행성 신경질환 예방에 좋습니다.
기분 조절과 관련된 비오틴의 효능은 긍정적인 마인드를 유지하고 집중력을 향상시켜 인지 감퇴를 예방할 수 있습니다.
4. 비오틴 효능 - 갑상선 기능 회복
비오틴은 갑상선 기능을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 이는 비오틴의 영양소가 호르몬 생성을 증가시켜 갑상선 호르몬 생성을 증가시키고 신진대사를 개선하며 체내에서 탄수화물을 빠르게 에너지로 전환시켜 피로와 무기력을 예방하기 때문이다.
5. 비오틴 효능 - 당뇨병 예방
비오틴을 섭취하면 비오틴의 지방을 대사하여 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 우리 몸에 비오틴이 부족하면 전체 에너지 대사 과정이 원활하지 않습니다.
체내에 지방과 피로 물질이 혈액으로 축적되는 지방 대사에 문제를 일으켜 비만과 당뇨병을 유발할 수 있다. 비오틴을 계속 섭취하면 이 문제를 해결할 수 있습니다.
6. 비오틴 효능 - 피부 건강 증진
비오틴의 대사는 피부 건강에 필수적인 콜라겐 생성을 돕습니다. 콜라겐 생성은 피부탄력증상과 각질을 예방 및 완화시키며, 피부조직을 탱탱하고 탄력있게 유지하는데 도움을 줍니다.
또한 콜라겐이 함유된 식품과 함께 비오틴을 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
7. 비오틴 효능 - 모발과 두피 건강, 탈모 예방
하버드 대학의 연구원들은 비오틴이 모발의 힘과 조직 생성을 증가시키는 데 필수적이라는 것을 발견했습니다. 비오틴을 보충하면 모발과 두피를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
비오틴이 풍부한 맥주 효모 추출물의 지속적인 섭취는 중뇌 세포의 성장 인자 함량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하지만 이미 진행된 탈모는 해결할 수 없고, 직접적으로 발모나 성장을 촉진시킨다는 증거도 없습니다.
비오틴 많은 음식
노른자
흔히 볼 수 있는 계란 노른자는 필수아미노산이 풍부합니다. 계란 노른자 1개에는 비오틴 10μg이 들어 있습니다. 이는 일일 권장 섭취량의 30%에 해당합니다.
계란 노른자는 단독으로만 익히는 것을 권장하나 과량 섭취를 피하고 콜레스테롤이 높기 때문에 3~4개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
고구마
섬유질과 포만감이 있는 고구마도 비오틴이 풍부합니다. 각 절반에는 2.4μg이 들어 있습니다. 또한 모발 건강에 좋은 비타민 A와 칼륨이 다량 함유되어 있습니다.
아보카도
아보카도는 엽산과 섬유질이 풍부합니다. 또한 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 각 아보카도에는 1.85g의 비오틴이 함유되어 있으며 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 구리가 풍부합니다.
모발을 강화하고 두피 기능을 향상시키는 데 필요한 지질을 보충합니다. 단, 칼로리가 높기 때문에 반나절 섭취를 권장합니다.
땅콩
콩에는 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 땅콩은 비오틴의 식이 공급원 중 하나입니다. 볶은 땅콩 28g에는 5마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 또한 탄수화물, 구리 및 비타민 B3가 풍부합니다.
해산물
해산물에도 비오틴이 함유된 식품이 있습니다. 해산물에 관해서는 비린내가 나기 때문에 먹기를 꺼려하는 사람들도 있지만 비오틴이 비단 생선에만 존재하는 것은 아니기 때문에 배불리 먹는 것이 좋습니다.
가장 대표적인 해산물은 대게, 고등어, 멸치, 굴, 새조개 등이다. 조개는 생으로 먹어도 되지만 먹기 전에 익혀 먹으면 비린내를 덜 수 있다.
버섯
버섯은 비오틴일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하여 당뇨병 환자에게 매우 도움이 되는 식품입니다. 버섯은 칼로리가 낮고 쫄깃하여 많은 사람들이 좋아합니다.
식단에 버섯을 포함시키면 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 너무 많이 익히면 비타민이 파괴되므로 가볍게 익히는 것이 좋습니다. 굴, 굴, 버섯, 영지, 팽이버섯, 표고버섯 등 다양한 종류의 대표적인 버섯이 있습니다.
비오틴 하루 권장량
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 비오틴 제품을 10,000개 섭취하면 몸에서 모두 흡수되지 않고 소변으로 배출됩니다. 따라서 비오틴이 무조건 높다고 해서 우리 몸에 완전히 흡수되는 것은 아닙니다.
비오틴의 일일 권장량은 30마이크로그램입니다. 시중에 나와 있는 비오틴을 보면 1일 권장량의 1,000%, 10,000% 등 비오틴이 많이 함유된 제품을 볼 수 있습니다.
이렇게 비오틴 효능 및 비오틴 많은 음식까지 알아보았습니다.
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